xlfamm

今天起床便感觉浑身都有轻微的疼痛，我知道那是人锻炼后身体乳酸堆积的正常反应，只要不是痛的很厉害，就不影响锻炼。9点到达健身房，开始锻炼。今天还是一恢复锻炼为主，跑步机上以9.0的速度慢跑15分钟后开始器械。
胸：平板卧推4组每组12次/蝴蝶夹胸器5组。本来还想做做哑铃飞鸟，无奈没有哑铃，新哑铃还需几天才能到，只能作罢。
肩：史密斯杠铃推举5组/蝴蝶夹胸器反夹胸5组
背：坐姿下拉5组/坐姿划船5组，明天该换动作了
腿：昨晚去跑了步，感觉腿有些酸，故没做深蹲。只做了腿弯举和腿屈伸各6组
腰腹：仰卧举腿4组每组25次/用垫子做仰卧起坐4组每组25次/斜板仰卧起坐600次。
明天该练练二头和三头了。
由于几天是下午4点到晚上12点的班，今天的有氧训练无法开展了。看上班的时候忙不忙，若不忙，就在厂里快走1个小时吧。
在这里感谢（不帅你退货）安达与我一起健身并盖楼。让我们一起锻炼身体吧，我们一起卧推、一起深蹲、一起跑步、共同完成心中的梦想！

[ 本帖最后由 xlfamm 于 2011-9-15 13:19 编辑 ]

xlfamm

9月17日的日记我记得发过了，怎么不见了？唉！这两天无法登陆论坛，日记只能补上了！
昨天依旧是恢复性训练，跑步机上以9。0的速度慢跑15分钟后开始器械。
肩：坐姿哑铃推举5组每组12次/曲杆杠铃提举5组/哑铃耸肩5组
背：坐姿下拉5组/坐姿划船5组/哑铃单臂划船5组
腿：史密斯杠铃深蹲5组/提踵5组
肱二头：站姿杠铃弯举5组/坐姿哑铃交替弯举5组
肱三头：窄握下拉5组/站姿哑铃劲后曲臂伸5组
腰腹：仰卧举腿4组每组25次/用垫子做仰卧起坐4组每组25次/斜板仰卧起坐800次。
昨天晚饭后去足球场跑了4000米，回家后在斜板上坐仰卧起坐200次

xlfamm

今天时间比较紧迫，所有的动作必须在一个半小时之类完成。跑步机上热身10分钟后，开始持续紧张的训练。
胸：平板杠铃卧推5组每组12次/上斜板杠铃卧推5组/蝴蝶夹胸器5组
背：坐姿下拉5组/坐姿划船5组/俯身曲杆杠铃划船4组
腿：腿弯举和腿屈伸各5组
肱二头：站姿杠铃弯举5组/单臂斜板哑铃弯举5组
肱三头：窄握下拉5组/站姿哑铃劲后曲臂伸5组
器械完成后，只在斜板上做了400次仰卧起坐。
晚上有两个朋友要来吃饭，故今天的有氧只得取消。明天打算把肩膀练练，健身房的大小轻重哑铃基本到齐，可以练练侧平举前平举什么的了。打算再进行两天的恢复训练后就开始系统分化训练了。

xlfamm

下午4点到晚上12点的班，只能上午训练了。9点种到达健身房，先在跑步机上慢跑热身15分钟后开始器械。
胸：平板哑铃卧推5组每组12次/平板哑铃飞鸟5组/蝴蝶夹胸器5组
肩：史密斯杠铃推举5组/哑铃侧平举5组/单臂哑铃侧平举5组/哑铃耸肩5组
背：坐姿下拉5组/坐姿划船5组
肱二头:站姿杠铃弯举5组/坐姿单臂哑铃弯举5组
肱三头：窄握下拉5组/平板曲杆杠铃曲臂伸5组
腰腹：仰卧举腿4组每组25次/用垫子做仰卧起坐4组每组25次/斜板仰卧起坐600次
今天晚班，有氧运动又只能作罢。如果上班不忙，我会带上计步器在厂里快走1个小时。算是有氧吧，总比不做的好。
打算明天最后一天恢复训练然后开始胸腿肩背分化的系统训练了。

xlfamm

下午3点开始锻炼。跑步机9.5的速度慢跑15分钟，然后器械。今天不练胸了，马上开始系统分化训练了，胸肌是最先练的，所以今天先放下。
肩：坐姿哑铃推举5组每组12次/哑铃侧平举5组/坐姿杠铃片前平举5组/蝴蝶夹胸器反夹胸5组/哑铃耸肩5组
背：坐姿下拉5组/坐姿划船5组/单臂哑铃划船5组
腿：史密斯杠铃深蹲5组/腿屈伸5组/腿弯举5组
肱二头：站姿杠铃弯举5组/站姿哑铃交替弯举5组
腰腹：仰卧举腿6组每组25次/用垫子做仰卧起坐4组每组25次/斜板仰卧起坐800次
有氧：晚饭后去足球场跑步4000米
明天不作任何训练，彻底休息和恢复一天，后天开始进行系统分化训练了。

xlfamm

从今天开始恢复到以前的系统训练了，主要将身体分化为几个部位即胸、腿、肩，背等几个大肌肉群再搭载上小肌肉群分开进行锻炼。今天先从胸肌练起，胸肌顺便搭载肱三头一起练。
热身是少不了的，跑步机先以9.5的速度跑15分钟后，锻炼开始。
胸：平板杠铃卧推5组（每组均为12次）上斜板杠铃卧推5组/平板哑铃卧推5组/平板哑铃飞鸟5组/蝴蝶夹胸器5组
肱三头：站姿下压8组/哑铃劲后曲臂伸6组/俯身哑铃单臂曲臂伸6组
腰腹：平板仰卧倦腹4组每组25次斜板仰卧起坐600次
有氧：晚饭后去足球场跑步5000米回家后斜板仰卧起坐200次
由于现在是分化训练，我会严格按照大重量、低次数、慢速度、长位移、顶峰收缩的标准进行。

xlfamm

小区停电，无奈现在才写今天因该是昨天（已过午夜12点）的健身日记。
本来该练腿，可风湿病犯了，大腿关节疼得厉害故改为练背阔肌搭载肱二头肌。
还是先热身15分钟。
背阔肌：坐姿下拉8组每组12次/坐姿划船8组/俯身单臂哑铃划船8组。今天虽然由腿改为练背，但感觉练的比较可以。大重量，每组竭力。练完后明显感觉充血，晚上背阔肌就有了明显的酸胀感。
肱二头：站姿杠铃弯举8组/坐姿哑铃意念弯举8组/站姿哑铃交替弯举8组。感觉还可以吧，毕竟大重量。
腰腹：平卧卷腹4组，每组25次/仰卧举腿6组/斜板仰卧起坐800次。
有氧没有做，放在明天了。
明天轮到肩部训练。

songhexiao

楼主坚持啊，我自己是懒了啊，每天7点半才起来上班，每天关注，

强大的人

看了楼主这个贴，我想到三十好几的人了，不健身真的不行了。以前熬夜第二天没感觉，现在是腰酸背痛啊。平时不锻炼，爬爬楼是唯一的健身项目啊，还是被逼无奈啊！从明天起开始健身---------去爬山！

xlfamm

今天感觉由风湿引发的腿关节疼已经消失，那就把腿和肩一起练吧。
跑步机9,5的速度慢跑15分钟连同两组腿屈伸热身。
腿：史密斯杠铃深蹲8组每组12次/腿屈伸8组/腿弯举8组每组竭力完后拉伸。提踵没有做，放在下次的训练做。
肩：史密斯杠铃推举6组/坐姿哑铃推举6组/侧平举6组/曲杆杠铃提举5组/杠铃片前平举5组/哑铃耸肩4组
腰腹：平卧卷腹4组每组25次/斜板仰卧起坐800次/仰卧举腿6组每组25次
有氧：晚饭后去足球场长跑5000米。
身体各个部位几乎练完，三天一循环有氧两次，浑身都有疼痛感。明天下夜班，故休息一天。明天什么都不做，泡杯茶，好好浏览下咱论坛吧！